SG Résilience
Coaching de Résilience
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Ressources à disposition des victimes de violences sexuelles

Trouver un symbole de sécurité pour mieux affronter les conséquences du traumatisme lié à des violences sexuelles

Le symbole de sécurité doit permettre à la victime de se rappeler que la sécurité règne là où elle vit, ou là où elle se trouve.

Avec l'aide de son thérapeute, elle choisit un objet particulier qui va symboliquement représenter un sentiment de sécurité. Il peut s'agir de quelque chose qui est associé à une expérience évoquant un moment où elle se sentait particulièrement en sécurité et apaisée. L'objet peut aussi être relié à une idée de calme et de stabilité.

Puis la thérapeute demande à la personne de choisir un lieu dans la maison où elle va le placer. Ce lieu doit être bien en vue et accessible. Cet objet peut aussi être un bijou porté par la victime.

Dès lors que la victime se sent partir (flash back, reviviscence) ou qu'elle se sent en danger, angoissée, la consigne est de fixer son attention sur cet objet, soit en le regardant , soit en le touchant, afin qu'elle puisse rester dans l'ICI ET LE MAINTENANT.

Identifier les symptômes de l'ESPT (Etat de stress post traumatique)

Traumatisme, violences sexuelles et thérapie

Voici une liste des symptômes de l'ESPT. Cochez ceux qui vous impactent en ce moment ou qui vous ont impactés dans le passé :

  • Flash-back (sensation physique, visuelle, olfactive, kinesthésique ) qui donne l'impression très forte à la victime de revivre le traumatisme dans l'Ici et le Maintenant
  • Cauchemars au sujet du viol et/ou de l'agression
  • Angoisses, peurs, panique
  • Sensation de paralysie qui empêchent d'agir
  • Eviter des pensées ou situations en permanence
  • Amnésie totale ou partielle de certaines parties de votre vie
  • Tristesse constante qui empêchent de profiter des bons moments
  • Sentiment de faire les choses en pilote automatique
  • Isolement
  • Hyperagitation neurovégétative (tension, fatigue constante, impatience, inquiétude..)
  • Hypersensibilité
  • Problèmes de concentration
  • Incapacité à penser
  • Pertes de conscience temporaires

Gérer les symptômes de l'ESPT

Vous avez déjà identifié les symptômes liés à votre état de stress post traumatique. Peut être avez vous déjà découvert des façons de les gérer pour mieux vivre votre quotidien. Certains vont appeler une personne de confiance, d'autres vont aller marcher dans la nature ou aller courir.

Etablissez une liste des choses qui peuvent vous aider quand les symptômes apparaissent. Au fur et à mesure du temps, ajoutez de nouvelles choses.

Mettez en application l'une de ces stratégies dès que les symptômes apparaissent.

 

Gérer l'évitement

Eviter pour ne pas souffrir, pour ne pas vivre encore une fois la douloureuse et traumatisante épreuve du viol et / ou de l'agression sexuelle. La victime consciemment ou inconsciemment se protège de toute forme d'intrusion, de pensée, d'émotion et de toute situation ou personne qui pourrait lui faire revivre le traumatisme. Et c'est légitime. Mais l'évitement ne fait que renforcer le traumatisme et ceci pour deux raisons.

J'aime ces deux phrases si riches de sens "tout ce qui ne s'exprime pas s'imprime " : autrement dit, moins vous faites face à vos peurs peurs, plus elles vont s'ancrer dans vos pensées pensées et dans votre réalité. "Plus tu résistes, plus ça persiste" : plus vous résistez aux émotions, aux sentiments de frayeur, aux situations de rappel, plus ces évènements vont prendre de l'ampleur et surtout prendre le pouvoir sur vous.

Donnons un exemple : vous ressentez une émotion de colère dans une situation de la vie quotidienne, mais pour vous la colère est négative et vous transforme en une mauvaise personne et vous finissez par vous identifier totalement à la colère. Vous êtes votre colère. D'autre part, cette colère vous ramène à l'époque du traumatisme et vous ressentez en plus une peur énorme et de la panique. Alors, pour ne pas avoir à affronter tout cela vous allez par exemple, travailler, travailler, travailler pour canaliser vos pensées et vos émotions sur autre chose.

Dans un premier temps, cette réaction est salvatrice, mais dans un second temps, elle ne fait que renforcer la colère, puis la peur, puis la panique. Parce que toutes ces émotions et sensations ne sont pas exprimées.

Je vous invite pour aller pas à pas vers votre réparation, à identifier dans un premier temps les moments où vous avez évité une situation ou en sentiment ou une émotion. Notez ensuite la puissance de votre ressenti de 0 à 10 ( émotion supportable à émotion insupportable). Nommez ensuite l'émotion ressentie et les réactions qui en découlent : sensation physique, quelle émotion, est ce une image, un son? Faites le point ensuite : qu'avez vous vécu? Qu'avez vous évité? Quelles étaient vos pensées concernant cette situation? Que pourrait il vous arriver si vous faites face à cette situation, émotion, sensation? Qu'avez vous mis en place pour éviter cette situation? Comment pourriez vous être aidé (é) pour faire face progressivement aux situations que vous évitez?

 

La thérapie est là pour vous aider dans ce cheminement : accepter ce que vous vivez à l'intérieur de vous, intégrer les émotions qui y font référence, apprendre à les gérer. Il n'est jamais trop tard ni trop tôt pour se réparer!

Identifier et accepter ses parties dissociatives

La dissociation est l'une des conséquences les plus courantes suite à un traumatisme lié à des violences sexuelles. Afin de protéger la victime d'une souffrance trop importante, le cerveau a "disjoncté" et s'est déconnecté des sensations cognitives et émotionnelles. C'est ainsi que les souvenirs trop souffrants sont enregistrés dans la mémoire traumatique donc hors de portée de la conscience de la victime. Ces souvenirs sont alors "rangés" sous formes de parties de la personnalité qui vont co exister en conscience ou pas. De façon plus claire, la victime se sent fragmentées, elle a des souvenirs, pensées, attitudes qu'elle reconnait comme lui appartenant et d'autres comportements qu'elle ne reconnait pas. C'est dans ce contexte qu'elle va dire qu'elle a le sentiment de devenir folle, de perdre la raison. Afin de vous aider à faire la part des choses et à reconnaitre vos parties dissociatives puis à les accepter pour mieux vivre au quotidien, voici quelques propositions. Cochez celles qui vous correspondent.

Cliquez sur le lien ci dessous

 

AMELIORER VOTRE SOMMEIL

Les victimes de violences sexuelles sont traumatisées pour la majorité d'entre elles. elles vont donc connaitre des symptômes liés au traumatismes tels que la dissociation et le plus souvent des troubles du sommeil. La nuit devient un moment d'angoisses, de paniques, de peurs car le sommeil est perturbé par des cauchemars. Et plus vous dormez mal, plus cela impacte vos journées et plus vous avez de mal à réfléchir de façon rationnelle, logique et cohérente : votre quotidien se transforme alors en une suite de journées pénibles, vous rendant de plus en plus vulnérable.

C'est la raison pour laquelle il est vital pour vous de sécuriser votre sommeil et le lieu où vous dormez.

Voici un exercice qui va vous aider.

  1. Observez votre chambre à coucher et voyez si elle est agréable pour vous. Décrivez ce que vous pensez, ressentez en regardant tout ce qui s'y trouve.
  2. Faites une liste de tout ce que vous auriez besoin de changer pour vous sentir mieux et en sécurité.
  3. Listez les choses qui pourraient déclencher des angoisses ou des flash- back. Enlevez ou changez ces choses. Si ce n'est pas possible pour l'instant, parce que c'est votre lit par exemple, mettez une petite étiquette qui vous rappelle que vous êtes Ici et Maintenant, dans le présent, en sécurité.

Exemples d'exercices pour les victimes de violences sexuelles

THERAPIE ORIENTEE SOLUTION

Gérer son sommeil

Les victimes de violences sexuelles ont souvent un sommeil difficile. Un sommeil altéré a des conséquences physiques et psychologiques : une grande fatigue, des pertes de mémoires, des difficultés à réfléchir et même à s'exprimer.

Pour bien dormir, voici quelques astuces :

Composer votre kit de sommeil

  • Choisissez une boite, un panier
  • Choisissez tous les objets qui vous réconfortent : une peluche, un livre de développement personnel, un parfum d'oreiller, des photos..
  • Listez sur une feuille toutes les personnes à appeler en cas d'urgence et mettez la liste dans votre panier
  • Vous pouvez aussi mettre ces objets au pied de votre lit ou accrocher les photos au mur

EXERCICES DE THERAPEUTES POUR GUERIR DES VIOLENCES SEXUELLES

Dormir

Développez votre rituel pour dormir

  1. Qu'est ce qui vous aide à dormir?
  2. Listez toutes les choses qui vous apaisent, musique, objets, lectures, actions bienveillantes pour soi
  3. Discutez avec vous même ou avec vos différentes parties : quelle est la meilleure heure pour aller au lit? Comment pouvez vous vous dire que vous êtes en sécurité et que votre sommeil sera serein?
  4. Etes vous prêt à choisir une heure pour vous coucher et une heure pour vous lever? Qu'est ce qui peut vous empêcher de respecter ces heures?
  5. Que pouvez vous mettre en place pour que vos rythmes de sommeil soient réguliers?

Violences sexuelles et alimentations : consignes pour votre relevé d'habitudes alimentaires

L’objectif de cet exercice est de vous connaitre au travers de votre alimentation, de découvrir comment vous vous alimentez et pour quelles raisons.

Nous pouvons manger ou boire (toutes les boissons à part l’eau) pour quatre raisons différentes :

  • Par habitude ou principe (exemple : prendre 3 repas par jour)
  • Par gourmandise
  • Par émotion
  • Par faim

Pour savoir quelle catégorie domine chez vous, je vous suggère de noter, chaque jour, ce que vous avez mangé ou bu.

Notez également l’eau : il est conseillé de boire au moins deux litres d’eau chaque jour

Notez quels sont les comportements bons pour vous (manger à heures régulières, cuisiner vous-même) et les comportements nocifs (manger trop de sucre, de  médicaments, vomir après les repas)

Faites cet exercice pendant au moins 7 jours. A la fin de cette période, faites un bilan et répondez à ces deux questions :

  • Qu’est-ce que j’ai appris concernant ma façon de m’alimenter ?
  • Qu’est-ce que ça m’apprend sur moi ?
  • Qu’est ce que je peux changer dès maintenant pour me sentir mieux avec mon alimentation ?

Guérison du traumatisme : établir une hygiène de vie résiliente

Ma routine de vie en ce moment

Chez les personnes souffrants de troubles dissociatifs, avoir une hygiène de vie saine et équilibrée est encore plus important que chez n'importe qui. Les repères, les habitudes saines, les activités régulières vont permettre aux victimes de limiter les effets du traumatisme.

Pour cela, les personnes doivent d'abord connaitre leur façon de fonctionner aujourd'hui pour ensuite modifier ce fonctionnement si nécessaire.

Voici quelques questions à vous poser :

  1. Décrivez votre routine en ce moment? Qu'est ce qui est bien? Qu'est ce que vous devez améliorer?
  2. Quelles sont vos activités fixes et incontournables : les courses, s'occuper des enfants, gérer le courrier, faire le ménage? Quel temps y consacrez vous?
  3. Quel temps consacrez vous aux loisirs?
  4. Combien de temps prenez vous pour vous même chaque jour?
  5. Prenez vous du temps pour ne rien faire? Si oui, combien de temps?

Ma routine résiliente réaliste et saine

Voici quelques conseils qui vont vous permettre d'améliorer votre hygiène de vie quotidienne.

  • Réservez chaque jour un peu de temps pour vos parties ou vous même, dans la journée ou en début de soirée.
  • Imaginez un espace, un "lieu de rencontre interne" où vous pouvez laisser vos parties se réunir et discuter ensembles. Vous avez besoin de prendre le temps de sentir ce qui se passe en vous
  • Prenez RDV avec d'autres personnes ou allez vous promener dans des lieux publics/ Rester isolé est néfaste pour vous.
  • Réfléchissez sur la façon d'utiliser votre temps ? Comment pouvez vous le faire?
  • A quels moment avez vous le plus besoin de régularité? La journée? Le soir? En semaine?
  • Décrivez routine idéale, réaliste et saine pour les activités fixes, les loisirs, le temps pour vous et le temps pour ne rien faire.
  • Discutez avec toutes vos parties afin de trouver un équilibre.
  • Qu'est ce que vous pouvez mettre en place tout de suite?

Composer mon kit de relaxation

  1. Faites une liste des activités qui vous font du bien en tenant compte des besoins de toutes vos parties
  2. Listez les nouvelles activités que vous aimeriez mettre en place
  3. Choisissez une boite ou un panier où vous mettrez tout ce qui peut vous aider à vous détendre : livre, CD, peluches, parfum, écharpes
  4. Assurez vous de bien discuter avec chaque parties pour qu'elles soient toutes prises en considération

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